[...] do klaty 4 serie podciaganie sztangielki jednoracz 4 serie przyciaganie raczki raczki dolnego wyciagu do brzucha w siadzie 4 serie sklony na przyrzadzie 3 serie (może martwy ciąg? pomyśl nad tym) przedramiona: uginanie nadgrastkow podchwytem ze sztanga 3 serie max Czwartek: Barki: Unoszenie sztagielek bokiem w gore 4x wyciskanie sztagielek [...]
[...] 3 serie po 15 razy bieganie 30-40 min Piatek Grzbiet Sciaganie drazka wyciaga zza kark 4 serie po 10powtorzen sciaganie drazka wyciaga do klatki 4 serie po 10 powtorzen martwy ciag 4 serie po 10 powtorzen przenoszenie na maszynie 4 serie po10 powtorzen wznosy barkow ze sztanga 3 serie po 12 razy wznosy barkow z hantlami 3 serie po 12 [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w [...]
[...] obciążenia – 10 powtórzeń 12kg u pasa x 6 14kg x 5 16kg x 5 /+6kg/ 2.wiosłowanie sztangielką jednorącz: 41kg x 6 43kg x 6 45kg x 5 – 2 serie /+5kg/ 3. martwy ciąg: 75kgx 10 90kg x 6 102,6kg x 6 108,6kg x 5 111kg x 4 /+16kg/ ramiona: 1. uginanie ramion ze sztangą: (do połowy/od połowy/całość) 45kg x 7 – 3 serie [...]
1 dzien Przysiady 2serie Podciaganie sztangi w opadzie 2 serie Wyciskanie sztangi na skosie 2 serie podciaganie sztangi do brody 2 serie wyciskanie francuskie siedzac sztangielek 2 serie hantle w oparciu o kolano 2 serie dzien 2 wspiecia na palce stojac 2 serie Martwy ciag na prostych nogach 2 serie wyciskanie sztangi na plaskiej 2 serie [...]
[...] 10 powtórzeń 10kg u pasa x 6 15kg x 5 17kg x 5 /+1kg/ 18kg x 5 /+2kg/ 2.wiosłowanie sztangielką jednorącz: 40,6kg x 9 42,6kg x 7 45kg x 6 /+1powt/ 47kg x 5 /+2kg/ 3. martwy ciąg: 70kg x 10 94kg x 7 102kg x 7 107kg x 6 114kg x 4 /+3kg/ ramiona: 1. uginanie ramion ze sztangą: (do połowy/od połowy/całość) 46,6kg x 7 – 3 serie [...]
[...] barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Wporządku ale brakuje czegos na prostowniki pleców koniecznie rób bo potem będzie boleć :p Polecam wznosy tułowia na ławce rzymskie albo martwy ciąg Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 [...]
Ocencie mi go zarobilem naowy temat ale mi go skasowali:/ wszędzie 3x 13-15 Ponidziałek: TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] opadzie tułowia 4 serie CZWARTEK_______________ PLECY + KAPTURY -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar // moze byc progres. -podciąganie sie na drążku w poziomie (nachwyt- palce skierowane do nóg) 4 serie -martwy ciag na prostych nogach 4 serie stały ciężar -szrugsy ze sztangą 4 serie PIĄTEK________________ NOGI + (BRZUCH ?)
[...] 10kg u pasa x 5 -------> 18kg u pasa x 5 2.wiosłowanie sztangielką w opadzie: 40kg x 6 -------> 47kg x 5 3.martwy ciąg: 95kg x 4 -------> 114kg x 4 ramiona: 1. uginanie ramion ze sztangą: '21' [...]
[...] LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (za głowy): 3x12 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3x10 martwy ciag 12/10/8/8 Przedramie: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: (duza ilosc potwórzeń) PT: Barki : (Wyciskanie sztangi sprzed głowy i za głowy robie na treningu [...]
[...] po wtorku. Sobota: Plecy podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4x max powtorzen podciaganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8 wznosy barkow 12,10,10,8 - to bym dodał do barków, a zamiast tego zrób skłony na grzbiet, albo martwy ciąg. co do progresji - to nie wiem jaka jest, bo podałeś tylko liczbę powtórzeń, bez podania stopniowania ciężaru.
Pon Grzbiet - podciąganie sztangielek/sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie - przyciąganie końca sztangi do klatki - 3 serie - szrugsy 4 serie - Martwy ciąg ze sztangą - 3 serie Bicepsy - unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce - 4 serie - unoszenie przedramion ze sztangą mlotkowe - 4 serie Sroda Uda - przysiad ze sztangą [...]